Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó được hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, trong đó nhiều người sử dụng nó để bắt đầu một ngày mới của hoặc để uống trong những giờ làm việc dài. Có rất nhiều tin đồn và niềm tin về lợi ích của cà phê, một trong số đó là nó có thể giúp giảm cân. Bạn có thể ‘google’ cụm từ ‘cà phê giảm béo’, hoặc ‘loose weight coffee’ sẽ ra rất nhiều bài viết cũng như sản phẩm ăn theo. Nhưng điều này có đúng không? Trong bài viết này, mình sẽ khám phá chủ đề này một cách chi tiết và xem xét các bằng chứng để xác định xem cà phê có thể giúp giảm cân hay không.
Giảm cân nghĩa là gì?
Trước tiên, bạn cần hiểu sơ qua khoa học đằng sau việc giảm cân. Giảm cân đòi hỏi một quá trình giảm hoặc thâm hụt, tiêu hao calo trong cơ thể, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ (mức bạn nạp vào qua đường ăn uống). Tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để đạt được mức tiêu hao này. Cà phê, về mặt lý thuyết, có thể giúp giảm cân ‘gián tiếp’ theo hai cách:
- Một là bằng cách tăng cường trao đổi chất
- Hai là ngăn chặn sự thèm ăn (cái này mình từng thử từ 2005, khi ở Nha Trang công tác gần 01 năm và nhiều hôm chỉ uống một ly cà phê sữa đá vào buổi sáng rồi không cần ăn gì sau đó).
Dù vậy thì cà phê đóng vai trò như thế nào với việc giảm cân? Cụ thể là bao nhiêu % trong tổng số các yếu tố giúp bạn giảm cân?
Có lẽ mình cần xem xét sâu hơn ở góc độ nghiên cứu về cà phê
Uống cà phê có giảm cân không?
Cũng có hỗ trợ giảm cân một chút 🙂
Để làm rõ hơn, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về cà phê và thành phần của nó. Cà phê có chứa caffein, là chất kích thích có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và oxy hóa chất béo. Nghiên cứu (bạn có thể xem trích dẫn cuối bài) cho thấy caffein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 11%, điều này có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, hiệu quả có thể chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và cần lưu ý là lượng calo bị đốt cháy là tương đối nhỏ.
Hơn nữa, cà phê chứa ít calo và có thể được sử dụng mà không cần thêm đường hoặc chất béo như kem, sữa, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh cho nhiều loại đồ uống khác. Điều đáng nói ở đây, mình muốn nhấn mạnh đó là cà phê trong bài này là loại không đường không sữa nhé.
Có nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để điều tra tác động của cà phê đối với việc giảm cân. Một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffein có thể giúp giảm nhẹ trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và khối lượng chất béo. Một nghiên cứu khác cho thấy uống cà phê trước khi tập thể dục có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện, dẫn đến hỗ trợ giảm cân nhiều hơn. Tuy nhiên, lợi ích giảm cân của cà phê không đủ đáng kể để thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục.
Ngoài việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cà phê còn được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Caffein trong cà phê có thể giúp giảm cảm giác đói, dẫn đến bạn ăn ít hơn, ăn vặt cũng ít đi và lượng calo hấp thụ cũng như tiêu thụ ít hơn. Nhưng việc thêm đường, kem hoặc các thứ khác (còn gọi là ‘topping’ 😀 ) có hàm lượng calo cao khác khi uống có thể làm mất tác dụng này của cà phê.
Đọc đến đây, bạn thấy rất khả quan đúng không?
Và bạn sẽ làm gi?
Bạn sẽ đi mua vài cân cà phê về và uống mỗi ngày thay vì ăn đủ và ăn đúng bữa một cách khoa học?
Mặc dù cà phê có thể mang lại lợi ích giảm cân mang tính tiềm năng, mình nhắc lại, tiềm năng thôi nhé. Ngoài ra thì bạn cần nhận thức được những tác động tiêu cực tiềm tàng của nó.
- Tiêu thụ quá nhiều caffein có thể dẫn đến các tác dụng phụ như bồn chồn, căng thẳng và mất ngủ.
- Rất nhiều loại đồ uống cà phê có lượng calo cao do có thêm đường, xi-rô và kem, kem tươi, v.v…. Những thành phần được thêm vào này có thể dẫn đến tăng cân. Dù lúc uống bạn tự nhủ rằng mình đang uống cà phê để đốt cháy calo 😀
Như vậy, cà phê (kể cả green coffee vẫn đang được quảng cáo loạn xị trên Internet) không phải là liều thuốc hay thực phẩm chức năng để giúp bạn giảm cân. Nó cũng chỉ là một loại thực phẩm (đồ uống) có hàm lượng calo thấp mà thôi.
Kết luận
Để thấy kết quả giảm cân đáng kể, cần kết hợp cà phê với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Quan trọng hơn, bạn cần tránh việc ỷ lại, chỉ dựa vào cà phê như một phương tiện để ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, vì điều này có thể dẫn đến những tác động tiêu cực như tăng nhịp tim và mất ngủ.
Tóm lại, mặc dù cà phê có khả năng mang lại lợi ích giảm cân, nhưng tính hiệu quả còn phụ thuộc vào việc kết hợp với các yếu tố như:
- Loại cà phê được tiêu thụ
- Lượng cà phê bạn tiêu thụ
- Các yếu tố cá nhân như di truyền và lối sống đều có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của nó như một công cụ giảm cân.
- Sau cùng, bạn cần sử dụng cà phê một cách điều độ và có lối sống lành mạnh.
Để tối đa hóa lợi ích giảm cân của cà phê, bạn nên uống cà phê thuần túy (người Việt Nam mình gọi là cà phê đen), đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên (và theo dõi BMI của mình thường xuyên).
p.s1: Dù bạn ở cân nặng nào, cũng đừng uống cà phê nhiều quá nhé.
p.s2: Uống quá nhiều caffein có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, nhịp tim của bạn sẽ đập nhanh hơn, điều này cuối cùng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn nên hạn chế uống cà phê ở mức 1-2 tách mỗi ngày nếu là filter coffee, và 2-3 tách mỗi ngày nếu là espresso.
Hamburg, 04/2023
Ghi chú:
- Bài: tdbinh
Nguồn bài nghiên cứu:
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Tác dụng của trà xanh đối với việc giảm cân và duy trì cân nặng: một phân tích tổng hợp. Tạp chí quốc tế về bệnh béo phì, 33(9), 956-961.
- Keating, S. E., Machan, E. A., O’Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Caterson, I. D., … & Johnson, N. A. (2018). Tập thể dục liên tục nhưng không tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp cải thiện sự phân bố chất béo ở người trưởng thành thừa cân. Tạp chí Béo phì, 2018.
Những nguồn nghiên cứu khác
